Mainokset

Pt-trainer: kolmijakoinen ohjelma omilla variaatioilla

YTo2OntzOjI6ImlkIjtpOjExNDMxNjc7czoxOiJ3IjtpOjU3NTtzOjE6ImgiO2k6MzAxO3M6MToiYyI7aTowO3M6MToicyI7aTowO3M6MToiayI7czo0MDoiNmM4MGRhZDQxYTFkOGI0YzlhNzQ1YWU5MmY1OGMzZTZjNzNiZjRmNiI7fQ==Kolmijakoisessa treeniohjelmassa keho on jaettu kolmeen osaan ja sitä veivataan joko 1-0-1-0-1 tai 1-1-0-1-0. Muitakin vaihtoehtoja voi kokeilla. Itse treenailen tällä hetkellä seuraavalla ohjelmalla pienin omasta päästä keksityin variaatioin:

 

 

  1. päivä: rinta/ selkä
  • Penkkipunnerrus 3 x 6
  • Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
  • Leuanveto 3 x maksimit
  • Kapea ylätalja 2 x 8
  • Selänojennukset 2 x maksimit
  • Joka toinen viikko tai huvituksen mukaan maastaveto 3 x 6

2. päivä: jalat

  • Kyykky 4 x 6
  • Reiden ojennus 3 x 8
  • Reiden koukistus 3 x 8
  • Hack-kyykky tai prässi 2 x 10
  • Pohjeliikkeet 3 x 8

3. päivä: ojentajat/ hauis/ olkapäät

  • Kapea penkkipunnerrus 3 x 6
  • Ranskalainen punnerrus käsipainolla 2 x 8
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8
  • Vasarakääntö 2 x 8
  • Pystypunnerrus istuen smith-koneessa 3 x 6
  • Vipunostot sivulle 3 x 8
  • Erilaisia muita olkapääliikkeitä huvituksen mukaan.

img_0919Oma rytmi poikkeaa siten, että teen joka toinen kerta jalkaliikkeet. Eli ohjelmassa ojentaja/ hauis/ olkapääpäivän jälkeen taas jalkapäivä, sitten taas rinta/ selkä jne. Miksi niin? En tiedä. On vain muotoutunut muutaman viikon treeniohjelman vaihdon jälkeen tällaiseksi.

Itse käytän miten sattuu lepopäiviä. Joskus paahdan koko setin läpi ilman lepopäiviä ja joskus perjantain ”tankkauspäivän” takia pidän lepoa koko viikonlopun.

Jalkakyykky on myös siitä mukava, että sitä treenatessa voi visioida kuinka monta ”laitonta” jaksaisi heittää olkapäille ja nostaa ylös. Mielestäni jokamiehen pitää jaksaa nostaa ainakin kaksi ”laitonta” maasta ylös.

Joidenkin mielestä hauistreeni pitäisi siirtää selkätreenin perään, koska periaatteessa erilaiset selkätreenin vetoliikkeet kohdistuvat myös hauikseen. Mutta mielestäni ei ole niin markan päälle.

Tavoite? Kunhan nyt kohotellaan kuntoa. Aina kun sarjat tulevat ”kevyesti” niin seuraavaan kertaan lisätään 2,5 kiloa lisää. Kevyissä liikkeissä 1-2 kilon lisäykset riittävät kun taas maastavedossa tai kyykyssä voi lisätä (ainakin jossain vaiheessa) 5 kilonkin nousuilla.

Treenaamisessa on aivan olennaista mitä treenataan… painoa vai lihasta. Siitä ensi kerralla.

Ja hei, älkää polttako itteänne loppuun.

Mainokset

4 Comments on Pt-trainer: kolmijakoinen ohjelma omilla variaatioilla

  1. Vikkelät kintut // 20/04/2017 22:46 // Vastaus

    Entä ”yy-kaa-kol-yy-kaa-kol” eli valssi 🤣 ? Kun vinhasti pyörii menee laitonkin ihan sekaisin ja silimät pyärii pääss ku herelmäpeli.

    Tykkää

  2. Kynäniska // 20/04/2017 23:18 // Vastaus

    Kesällä Stroomin rannassa astelee Dressman-tyyliin ryhdikäs Arnold Tajukangas.

    Liked by 1 henkilö

  3. Suomi Finland // 21/04/2017 08:26 // Vastaus

    Maasta poisto on suosikkiliikkeeni.

    Tykkää

  4. IILIMATU // 21/04/2017 14:08 // Vastaus

    Pienimmät matut ovat niin kineleitä että ne nyt nostaa nainenkin olkapäälleen. Siitä voitais muuten tehdä uusi kilpailulaji eli MATUNKANTO, ruotsiksi MUSSEKÅNK. Matu roikkuu miehen tai naisen selässä nokka kantajan persreiässä, kuin iilimato. Vesihaudasta tehdään extrapitkä.

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: