Paavon kevätkuntokausi käyntiin ns. LLL-ohjelmalla

pexels-photo-3875405
Photo by Polina Tankilevitch on Pexels.com

No niin kaikki tytöt ja muut huonokuntoiset lölleröt. Parin kuukauden tauon jälkeen on kuntosalikesä taas avattu uudella jäsenyydellä paikallisella hc-kuntosalilla. Mutta mikä on LLL-ohjelma? Se selviää lopussa.

Sen verran on asiat muuttunut, että talvella ilmenneen hieman kohonneen verenpaineen takia jatkossa pitää vähentää painoja ja lisätä toistoja. Eli tässä joutuu neiteilemään. Mutta päämäärä on sama: kaksi sätkivää pakkopalautettavaa on jaksettava kantaa olkapäillä lentokoneeseen, sitten kun pakkopalautukset suuressa mittakaavassa alkavat.
Ajattelin jatkossa treenata suurin piirtein samoilla ohjelmilla, mutta lisätä vain toistoja. Pääliikkeissä joku 3×15 ja vemputteluliikkeissä 2-3×20. Toisaalta ajattelin, että monet turhat keikistelyliikkeet voi ihan hyvin jättää kokonaan pois.
Näistä toistomääristä sen verran, että jos verenpaine on koholla niin silloin ei suositella lyhyitä sarjoja raskailla painoilla. Nimittäin verenpaine nousee hetkellisesti todella korkealle kun rykäisee raskailla painoilla jonkun 1-5 toiston. Asiantuntijoiden mukaan taas tuollaiset parinkymmenen toiston sarjat ovat verenpaineelle hyväksi, sillä liikunta on lähinnä hyötyliikuntaa.
Joka tapauksessa itse päätin aloittaa uuden ”pakkopalautuskuntokauden” nelijakoisella ohjelmalla siten, että sarjojen jälkeen jaksaa vielä tehdä rankasti vatsalihaksia.

pexels-photo-2261477
Photo by Victor Freitas on Pexels.com
 
1. Rinta-hauis

  • 3 x 15 sotilaspenkki
  • 2 x 20 vinopenkki käsipainoilla.
  • 3 x 20 hauiskääntö tangolla.

Vatsalihaksia: 3 xmax rutistuksia pallolla, kahvaheilautus 3 xmax.
2. Etureidet-pohkeet

  • 3 x 15 etukyykky.
  • 3 x 20 etupotku eli reiden ojennus.
  • 2 x 20 prässi.
  • 3 x 20 pohjeliike seisten.

Vatsalihaksia: 3 x max rutistuksia, lankkua 4 x 5 0-60 sek.
3. Ojentajat-olkapäät

  • 3 x 15 pystypunnerrus tangolla seisten.
  • 2 x 20 joku hilavitkutinliike tähän: vipunostot sivulle, pystysoutu tjn.
  • 3 x 15 kapea penkki.
  • 2 x 20 taljassa naruilla.

4. Selkä-takareidet

  • 3 x 15 ylätalja leveä/ kapea.
  • 2 x 20 joku koikisteluliike tähän.
  • 2 x 15 suorinjaloin maastaveto.
  • 2 x 20 takapotku eli reiden koukistus.
  • 2-3 x 15 maastaveto.

Vatsalihaksia.
Niinkuin näkyy niin toistoja tulee melkoisesti, mutta pysytään silti ihan perusliikkeissä. Maastavedon suhteen olen hieman varovainen, sillä pitkä sarja saattaa (ainakin alussa) olla kovanpuoleista. Mutta sitä pitää seurata mitä tapahtuu.
Kaikissa liikkeissä pitää jatkossa pitää vatsat tiukkana, niin jo silläkin saa paljon apuja aikaan. Näillä avuilla joka jätkän pitäisi nostaa penkistä vähintään 20 x 100 kiloa. Silloin voi olla varma, että läpsy lähtee lentokoneeseen eli LLL.

Subscribe
Notify of
guest
17 Kommenttia
Vanhimmat
Uusimmat Peukutetuimmat
Inline Feedbacks
View all comments
hieno homma
hieno homma
20.5.2020 19:47

Tuon kuntokuurin suoritettuasi meneepi nelisen lampaanjalkaa heittämällä palautuslennolle kerralla ja muutaman toiston jälkeen kone onkin jo täynnä. 👍🤣 ps. Kun kuulen että näin on tapahtunut niin lopetan oman verenpaineeni mittailun……

Anonymous
Anonymous
20.5.2020 19:50

Hyvä ohjelma. Kestävyyttä selvästi haetaan ja 20 läpsyä on minimi mitä tuolla saa lähetettyä.
Jos Paten tekniikka on kohdillaan niin panosta enemmän vapaisiin. Nuo koneet on turhia, jää tuki- ja pikkulihakset treenamatta. Lähteekö esim. tempaus täysin puhtaasti?
Kavennettu penkki on tohon ojentajaväliin.

Liikaa kaljaa
Liikaa kaljaa
20.5.2020 19:55
Vastaa...  Anonymous

Perkele. Ranskalaista punnerrusta piti ehdottaa ojentajiin. Kapea tuossa oli jo.

Sam Colt
Sam Colt
20.5.2020 20:35

Tuli paha uupumus jo tuon treenilistan lukemisesta.
Oma tavoite on runsas lenkkeily. Jääkaapin ohi.

Aappa
Aappa
20.5.2020 21:28

Voisiko palautettavia hieman paloitella, tai käyttää esim. kottikärryä, ettei käy liikaa nivelten päälle?

Anonymous
Anonymous
21.5.2020 06:48

Paavolle ei vittuilla. Ja tämä on taivahan tosi.

Anonymous
Anonymous
21.5.2020 06:48

Tämä mies on parasta A-ryhmää.

Hyvät kottikärryt saa 199 kruunulla
Hyvät kottikärryt saa 199 kruunulla
21.5.2020 11:31

Turha niitä on kantaa!
Äijä nippusiteisiin ja kottikärryyn, spotthuva eli räkäpussi päähän jos alkaa sylki lentää.

W-power
W-power
21.5.2020 13:04

Sotilaspenkki on aivan turhaa kikkailua., se ei tarjoa mitään etua millään tavalla. Minne jäi leuanveto? Liike on helvetin raskas ja yhtä tärkeä sekä hyödyllinen kuin mitä se on raskas suorittaa, todellinen selkälihas liike. Raskautensa vuoksi se yleensä jätetään pois liikevalikoimasta ja keskitytään joihinkin turhiin liikekikkkailuihin kuten nyt vaikka sotilaspenkkiin.

W-power
W-power
21.5.2020 14:02

Jatkuvasti näkee ihmisten suorittavan kaikenlaisia kokeiluja eri liikkeistä, tavallisesti tyypit joiden treenitausta on mitä on. Ollaan nähty joitain treenivideoita ja sieltä poimitaan erilaisia juttuja tekemään ”taikoja”. Totuus on kuitenkin, että ne perusliikkeet paljaaltaan ovat parasta ja muu on vain sellaista hifistelyä.
Leuanvetoon kannattaa tosiaan ottaa ne kuminauhat avuksi ja siitä se lähtee, hitaasti mutta varmasti. Ei kannata unohtaa myöskään negatiivisiä (eccentric), niiden kehittävyys on tehokasta erityisesti leuoissa.
Paljaat ja raa-at moninivelliikkeet, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kyykky, leuanveto ja alatalja/tangolla kulmasoutu takaavat tuloksia niin lihaskasvuun. voimaan kuin laihdutukseen ja kiinteytykseen. Noihin lisäksi muutama eristävä eri lihasryhmille ja homma on kunnossa.

Sen sanon
Sen sanon
21.5.2020 15:55

PArasta on syödä porkkanaa ja vetää pituushyppyjä.

Eikö läpsyjä saa helpommalla koneeseen?!
Eikö läpsyjä saa helpommalla koneeseen?!
22.5.2020 00:35

Huh. Hiki tuli ja verenpaine nousi pelkästä lukemisesta. Kuntosali suoritettu..

Puosuvaari
Puosuvaari
22.5.2020 17:44

Loistava artikkeli – ja omin silmin on nähty, että tämä touhu ei Paavolla ole vain puhetta. Kun minä pistin itseäni vain rantakuntoon, niin kyllä Paavolla oli selvästi pakkopalautukset mielessä.