Paavon kevätkuntokausi käyntiin ns. LLL-ohjelmalla

pexels-photo-3875405
Photo by Polina Tankilevitch on Pexels.com

No niin kaikki tytöt ja muut huonokuntoiset lölleröt. Parin kuukauden tauon jälkeen on kuntosalikesä taas avattu uudella jäsenyydellä paikallisella hc-kuntosalilla. Mutta mikä on LLL-ohjelma? Se selviää lopussa.

Sen verran on asiat muuttunut, että talvella ilmenneen hieman kohonneen verenpaineen takia jatkossa pitää vähentää painoja ja lisätä toistoja. Eli tässä joutuu neiteilemään. Mutta päämäärä on sama: kaksi sätkivää pakkopalautettavaa on jaksettava kantaa olkapäillä lentokoneeseen, sitten kun pakkopalautukset suuressa mittakaavassa alkavat.

Ajattelin jatkossa treenata suurin piirtein samoilla ohjelmilla, mutta lisätä vain toistoja. Pääliikkeissä joku 3×15 ja vemputteluliikkeissä 2-3×20. Toisaalta ajattelin, että monet turhat keikistelyliikkeet voi ihan hyvin jättää kokonaan pois.

Näistä toistomääristä sen verran, että jos verenpaine on koholla niin silloin ei suositella lyhyitä sarjoja raskailla painoilla. Nimittäin verenpaine nousee hetkellisesti todella korkealle kun rykäisee raskailla painoilla jonkun 1-5 toiston. Asiantuntijoiden mukaan taas tuollaiset parinkymmenen toiston sarjat ovat verenpaineelle hyväksi, sillä liikunta on lähinnä hyötyliikuntaa.

Joka tapauksessa itse päätin aloittaa uuden ”pakkopalautuskuntokauden” nelijakoisella ohjelmalla siten, että sarjojen jälkeen jaksaa vielä tehdä rankasti vatsalihaksia.

pexels-photo-2261477
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

 

1. Rinta-hauis

  • 3 x 15 sotilaspenkki
  • 2 x 20 vinopenkki käsipainoilla.
  • 3 x 20 hauiskääntö tangolla.

Vatsalihaksia: 3 xmax rutistuksia pallolla, kahvaheilautus 3 xmax.

2. Etureidet-pohkeet

  • 3 x 15 etukyykky.
  • 3 x 20 etupotku eli reiden ojennus.
  • 2 x 20 prässi.
  • 3 x 20 pohjeliike seisten.

Vatsalihaksia: 3 x max rutistuksia, lankkua 4 x 5 0-60 sek.

3. Ojentajat-olkapäät

  • 3 x 15 pystypunnerrus tangolla seisten.
  • 2 x 20 joku hilavitkutinliike tähän: vipunostot sivulle, pystysoutu tjn.
  • 3 x 15 kapea penkki.
  • 2 x 20 taljassa naruilla.

4. Selkä-takareidet

  • 3 x 15 ylätalja leveä/ kapea.
  • 2 x 20 joku koikisteluliike tähän.
  • 2 x 15 suorinjaloin maastaveto.
  • 2 x 20 takapotku eli reiden koukistus.
  • 2-3 x 15 maastaveto.

Vatsalihaksia.

Niinkuin näkyy niin toistoja tulee melkoisesti, mutta pysytään silti ihan perusliikkeissä. Maastavedon suhteen olen hieman varovainen, sillä pitkä sarja saattaa (ainakin alussa) olla kovanpuoleista. Mutta sitä pitää seurata mitä tapahtuu.

Kaikissa liikkeissä pitää jatkossa pitää vatsat tiukkana, niin jo silläkin saa paljon apuja aikaan. Näillä avuilla joka jätkän pitäisi nostaa penkistä vähintään 20 x 100 kiloa. Silloin voi olla varma, että läpsy lähtee lentokoneeseen eli LLL.

Mainokset

About Pt-media.org toimitus

View all posts by Pt-media.org toimitus →

17 thoughts on “Paavon kevätkuntokausi käyntiin ns. LLL-ohjelmalla

  1. Tuon kuntokuurin suoritettuasi meneepi nelisen lampaanjalkaa heittämällä palautuslennolle kerralla ja muutaman toiston jälkeen kone onkin jo täynnä. 👍🤣 ps. Kun kuulen että näin on tapahtunut niin lopetan oman verenpaineeni mittailun……

    21
  2. Hyvä ohjelma. Kestävyyttä selvästi haetaan ja 20 läpsyä on minimi mitä tuolla saa lähetettyä.

    Jos Paten tekniikka on kohdillaan niin panosta enemmän vapaisiin. Nuo koneet on turhia, jää tuki- ja pikkulihakset treenamatta. Lähteekö esim. tempaus täysin puhtaasti?

    Kavennettu penkki on tohon ojentajaväliin.

    1. Perkele. Ranskalaista punnerrusta piti ehdottaa ojentajiin. Kapea tuossa oli jo.

      2
      1
      1. Ranskalaista penkillä maaten olen kokeillut itsekin, mutta jostain syystä se aiheuttaa päähän kummallisen jomotuksen. Seisaaltaa olen tehnyt ranskalaisia käsipainolla käsi kerrallaan…

  3. Tuli paha uupumus jo tuon treenilistan lukemisesta.
    Oma tavoite on runsas lenkkeily. Jääkaapin ohi.

    11
  4. Voisiko palautettavia hieman paloitella, tai käyttää esim. kottikärryä, ettei käy liikaa nivelten päälle?

  5. Turha niitä on kantaa!
    Äijä nippusiteisiin ja kottikärryyn, spotthuva eli räkäpussi päähän jos alkaa sylki lentää.

    1. Sylkyhuivi tai räkäpussi päähän ja päälle puetaan sellaiset siniset haalarit, joissa ei ole käsireikiä ollenkaan. Ranteisiin vedetään vielä nippusiteet. Sellainen on kaunis näky.

  6. Sotilaspenkki on aivan turhaa kikkailua., se ei tarjoa mitään etua millään tavalla. Minne jäi leuanveto? Liike on helvetin raskas ja yhtä tärkeä sekä hyödyllinen kuin mitä se on raskas suorittaa, todellinen selkälihas liike. Raskautensa vuoksi se yleensä jätetään pois liikevalikoimasta ja keskitytään joihinkin turhiin liikekikkkailuihin kuten nyt vaikka sotilaspenkkiin.

    1. Otin sotilaspenkin sen takia ohjelmaan, että en ole koskaan sen kummemmin harjoittanut sotilaspenkkiä, niin ihan kokeilun vuoksi.

      Leuat jätin pois ihan siksi, että kun elopainoa on 105 kiloa niin leuanveto menisi pelkäksi sätkimiseksi. Mutta muuten olen kyllä leukojen kannalla noin niinkuin yleisesti. Otan leuat kyllä kuvioon kunhan saan vähän pudotettua painoa. Tai sitten voi ”keventää” vaikka kuminauhoilla jatkossa…

      1. Jatkuvasti näkee ihmisten suorittavan kaikenlaisia kokeiluja eri liikkeistä, tavallisesti tyypit joiden treenitausta on mitä on. Ollaan nähty joitain treenivideoita ja sieltä poimitaan erilaisia juttuja tekemään ”taikoja”. Totuus on kuitenkin, että ne perusliikkeet paljaaltaan ovat parasta ja muu on vain sellaista hifistelyä.

        Leuanvetoon kannattaa tosiaan ottaa ne kuminauhat avuksi ja siitä se lähtee, hitaasti mutta varmasti. Ei kannata unohtaa myöskään negatiivisiä (eccentric), niiden kehittävyys on tehokasta erityisesti leuoissa.

        Paljaat ja raa-at moninivelliikkeet, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, kyykky, leuanveto ja alatalja/tangolla kulmasoutu takaavat tuloksia niin lihaskasvuun. voimaan kuin laihdutukseen ja kiinteytykseen. Noihin lisäksi muutama eristävä eri lihasryhmille ja homma on kunnossa.

        1. Olen samaa mieltä, että ne perusliikkeet, jotka mainitsit tuossa, ovat kaiken a ja o.

  7. Huh. Hiki tuli ja verenpaine nousi pelkästä lukemisesta. Kuntosali suoritettu..

  8. Loistava artikkeli – ja omin silmin on nähty, että tämä touhu ei Paavolla ole vain puhetta. Kun minä pistin itseäni vain rantakuntoon, niin kyllä Paavolla oli selvästi pakkopalautukset mielessä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.