Paavon LLL-ohjelman etureisitreeni

 
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=md9FQIU7HWk&w=841&h=473]

Kuntosalit ovat täynnä monenlaista rintahauis-jumppaajaa ja narutaljan veivaajaa. Monesti näkee miehiä, joilla yläkroppa on kuin terästä, mutta alapää on yhtä lampaanjalkaa. Tuollaiset jalat voisi ihan yhtä hyvin amputoida. Mitä niillä muka tekee? Ihan hyvin voisi liikkua kolmipyörämopolla.

Kun treenataan LLL-systeemiä (läpsy lähtee lentokoneeseen) niin koko treenaamisen taka-ajatus on se, että jaksaa kevyesti kantaa kaksi sätkivää läpsyttäjää portaat ylös lentokoneeseen.
Tässä on hyvin oleellista, että jalat ovat kovassa kunnossa. Siksipä olenkin omassa ohjelmassani ensinnäkin jakanut jalat kahteen treenikertaan; etu- ja takareisiin. Tällä kertaa treenataan etureisiä. Ja etureisien kuningasliike on tietenkin etukyykky. Yllä videolla Youtubesta löytämäni hyvä parin satkun etukyykky.
aaaaaaaaaas
Saleilla näkee harvoin etukyykkääjiä, sillä poikkeuksella, että naiset tekevät usein. Ja sen kyllä huomaa. Reidet ovat yksinkertaisesti hyvännäköiset. Etukyykky ottaa juuri sinne minne pitääkin, etureisiin. Lisäksi kyykkäysasento vaatii kovaa keskivartalon kuria, joten liike vahvistaa samalla mukavasti vatsalihaksia.
LLL-liikkeeksi etukyykky on siinä mielessä hyvä liike, että kun ne läpsyt on saanut heitettyä olkapäille, niin kyykystä ylös nouseminen tapahtuu tässä tapauksessa selkä pystyssä, ei ”niiaten”. Jokainen voi kokeilla tätä käytännössä vaikka lapsen kanssa. Kyykystä on pakko nousta ylös pystyasennossa. (Jos lapsi on liian painava niin voi kokeilla vaikka untuvatyynyn avulla. Mutta ollaan sitten varovaisia, ettei tule vahinkoja!)
Itse vetelin tänään etukyykkyä 3 x 15 sarjan.
 
KQuads - MuscleWikiyykyn päälle otettiin jalkaprässiä 3 x 20 sarja. Prässissä joutuu aina vähän hakemaan sitä oikeaa asentoa, jotta se ottaa etureisiin, mutta kyllä se sieltä löytyy. Prässi on myös hyvä liike varsinkin pitkiä sarjoja tehdessä. Liike ottaa toisin sanoen puhtaasti koipiin eikä mitkään muut lihakset tule mukaan kuten useimmissa muissa liikkeissä. Prässin päälle etupotkuja 3 x 20 sarjat.
Loppuun vielä monenlaista vatsaliikettä. Itse tein jumppapallon päällä rutistuksia ja kahvakuulalla etuheilautuksia. Alkuun ja loppuun kuntopyörää.
Voin luvata, että tätä ohjelmaa noudattamalla ja paljolla toistoja saa tuloksia aikaan. Ei vispaa ja notku jalat kuin lampaalla eikä mene hapoille ensimmäisen porrasaskeleen jälkeen. Jaksaa kantaa niitä läpsyjäkin sitten joskus.
 

Subscribe
Notify of
guest
22 Kommenttia
Vanhimmat
Uusimmat Peukutetuimmat
Inline Feedbacks
View all comments
Aappa

Pakkopalautusten edellytyksenä tulee olla paksujalkaisten lippalakkimiesten armeija – jalkojen, joiden koordinaatio ei hetku kannettavien sätkimisestä

Minä

Nostaisin minäkin 200 kg, kunhan se jaetaan 10 kg eriin, pitkillä tauoilla.

Juha

Olen samaa mieltä Paavon kanssa. Miehellä täytyy olla perusta kunnossa. Salilla ei tarvi tuntikausia notkua, kun jo pelkkä jalkakyykky riittää pitämään äijän timmissä kunnossa. Eikä tarvi mitään kalliita trendisaleja vaan ihan vapaapainot/olympiatanko riittää.

Fatwantarkistaja

Uimahalaalilla kuuluu olevan kuntosalin. Tiedä hinnoista, mutta kuulostaa hyvältä. Kunhan tauti hellittää, pitää tiedustella. Jos kerran Paavo, miksei muutkin.

Tuumaaja

”Etupotkut” tunnetaan myös jalanojennuksina. Tätä liikettä voi suorittaa ojennuskoneessa (jossa istutaan ja pidetään kahvoja apuna käyttäen perse penkissä) tai kotona sopivan kuminauhavastuksen avulla, HC kaveri potkii mannea tai läpsyä korttelin mitan edes takas.
Etukyyykky on yleistehokas liike joka treenaa muutakin kuin reisiä, kannattaa aloittaa ohjeen mukaan kevyesti totuttelemaan oikeaan liikerataan ja koordinaation harjoittamiseen am. höyhentyyny (allergisille esim Pneuma Pure *Testatut allergeenit ja mikro-organismit: ALLERGEENIT – Pölypunkki allergeeni (Der p1), Kissa allergeeni (Fel d1), ATD, BAKTEERIT – MRSA, Pseudomonas aeruginosa, HOME – Candida albicans, Aspergillus niger ja VIRUKSET – Corona virus, Influenssa tyyppi A, Adenovirus 5. Lähde: Airmid Healthgroup Laboratories)

Bodari

Tiedän kaverin, joka käy kunnostaan huolimatta kuntosalilla, mutta joutuu tekemään jalat todella kevyesti niissä olevien hermovaurioiden takia, joten joskus tuo pilkka perseily on totaalisen asiatonta ja helvetin typerää.

Tuumaaja

JA kyykky myös on riskialttein liike, koska väärin suoritettuna voi rikkoa todella helposti paikkoja jaloissa ja selässä.
Hyvä lämmittely venyttelyllä ja kevyemmillä painoilla on tärkeää, ennätyksiä ei kannata alkaa kokeilemaan viikon tai kuukauden jälkeen, oikeastaan niillä ei ole mitään merkitystä ellei ole kilpaurheilija. Tämä koskee yleisestikin ennen minkä tahansa harjoituksen alkamista.
Niin alaselän kuin vatsan seutu pitää treenata napakaksi (sellaisena pakettina se on pidettävä suoritettaessakin) ja vasta kyykkäämisen jälkeen tehdä selänojennukset sekä vatsalihasliikkeet, koska väsyneillä lihaksilla ei ole turvallista tehdä kyykkyjä.
Valitettavasti näkee saleilla sitä, että porukka tekee ennempi hyvää huomenta liikettä kuin kyykkyä, nenä lattiassa ja jalat suorina (karrikoitu) ja kun sattuu niin oletetaan että se on huono liike vaikka kyse oli väärästä tekniikasta.
Itse en pääse etukyykyssä 90 asteen kulmaan, koska nilkat eivät anna periksi, joten suoritan sen osakyykkynä (niin alas kuin pääsen) ja useammalla toistolla, teho on hyvä.

se mikä ei tapa vahvistaa

Kävelee aina rappuset ei mene hissillä.

Fatwantarkistaja

Ylöspäin on kuulemma terveellistä polville. Alaspäin paree mennä hissillä.

Erpa

Meillä kutsutaan noita pelkkiä yläkropan treenaajia KÄPYLEHMIKSI.
Nimitys tulee lapsina itse tehdyistä leikkilehmistä. Käpylehmä tehtiin ottamalla kuusenkäppy ja työntämällä siihen 4 tulitikkua jaloiksi.

Anonymous

Parsta jalkakehitystä saa ravaamalla rappuja niin kaun kerralla että jaljat alkaa olemaan finito.
Tuota kun tekee joka päivä (muista palautusvenyttelyt) pari tuntia kuukauden ajan niin jaloissa on melkoiset lihakset, on kokemusta.

Anonymous

Lisäyksenä vielä että ei tarvita välttämättä mitää rappuja ravattavaksi.
Metikko on jopa parempi paikka jos siellä sattuu olemaan jyrkää maastoa, samalla voi nauttia luonnosta ja raittiista ilmasta joka edesauttaa melkoisesti urakkaa, siellä ei ede huomaa kun parituntia on mennyt, ite pidän tarkasti ajasta kiinni mutta kun meni juoksentelemaan metsikkoon niin parintunnin sijaan aikaa meni lähes 5 tuntia ihan huomaamatta ei tarvinnut edes paikkojen venyttelyjä tuon jälkeen.

JoodeJoode

Varmasti noikin liikkeet ottaa reisiinkin mutta etureidet kyllä tehdään reisiä ojentamalla penkillä istuen ja painojen kanssa tietenkin. Sitä varten on ”reisipenkki”jossa tämä linkkusydeemi on kun itse aikoinaan salilla kävin vuosia.

Terhomatti Hämeenkorpi

Polkupyörälläkin saa aikaan tämmiä etureisiin ihan hyvässä vauhdissa, ja takareidetkin tulevat hoidettua, kun polkee mäkistä maastoa, kuten Turun Katariinanlaakson luontopolkua!

Fatwantarkistaja

25km menee valittamati kävellen, mutta fillarilla ei tod. Taitaa eri lihakset olla käytössä. Tulisi harrastaa vähintään molempia.

Valtsu

Tärkeintä on, että liikkeet tekee oikein. Muu kehittyy kyllä ajan myötä. Itselle rinnalleveto on ykkösliike.

Anonymous

kultaisella -80 luvulla kun kaikki oli toisin ja Suomi oli karaten huippumaita itsenikin hurahtaessa siihen. Painotettiin itämaista ajattelua että ihminen on kuin pyramidi alhaalta vahva tasapainoinen yläkerta vasta sitten länsimaissa on päinvastoin ihannoidaan honteloa epävakaata vartaloa.

Ingengör

Kiinnostaa suuresti vinkit, miten jalkaprässin saa tuntumaan etureisissä? Itsellä se ottaa aina takareisiin ja hack-kyykky on ollut vaihtoehtona etureisien harjoitukseen, siinä laite tukee ylävartaloa ja liikerataa, joten riski paikkojen hajoamisesta on pienempi aloittelijoillakin ja keskivartalon lihasten ei tarvitse olla aivan yhtä jämäkät kuin kyykyssä.